Marcher pour faire du sport !

Photo de dos des jambes et talons d'une marcheuse dans la ville

Marcher pour faire du sport !

Chez chacunsaforme.com nous respectons les particularités et l’état de santé de chacun.

La marche est notre sport favori car il s’adapte à la forme de chacun d’entre nous.

Si vous êtes inactif, la marche sera un excellent moyen de vous activer gentiment sans traumatisme et sans souffrance.

  1. Marcher volontairement préserve votre santé
  2. Marcher à une intensité modérée c’est quoi ?
  3. Alors, on marche à quelle vitesse ?
  4. La marche à la maison
  5. Se mesurer, c’est se motiver !
  6. Accessoires de mesure
  7. De l’effort modéré à l’effort intense

1. Marcher volontairement préserve votre santé

Vous sentirez très vite un vrai bien-être en mobilisant presque tous les muscles de votre corps tout en sollicitant votre système cardiovasculaire à un rythme légèrement accéléré sans inconfort.

Disons-le tout de suite, votre objectif serait de réussir à marcher volontairement pendant 30 minutes par jour au bout de quelques temps. 

Illustration chacunsaforme de 30 minutes de marche volontaire pour les 18-65 ans

Pour les jeunes (avant 18 ans) et pour les aînés (après 65 ans) l’objectif serait de 60 minutes, si la marche est votre unique activité.

Illustration chacunsaforme de 60 minutes de marche volontaire pour les moins de 18 et plus de 65 ans

 

 

 

Ces 30 et 60 minutes par jour d’activité modérée (c’est à dire que vous devez sentir une légère accélération de votre rythme cardiaque) représentent la première recommandation de l’OMS pour préserver votre santé.

 

Si vous êtes actif mais ne pratiquez aucune activité physique en dehors de votre vie quotidienne, vous pouvez trouver avec la marche un moyen de faire du bien à votre santé.

L’objectif des minutes de marche d’un pas vif se décompte par tranche de 10 minutes minimum.

Rallongez votre parcours, accélérez votre pas, garez votre voiture plus loin, allez chercher le pain à pied si possible, et vous y êtes.

 

Photo d'un homme marchant dans la rue pendant qu'il téléphone

2. Marcher à une intensité modérée c’est quoi ?

La marche est une activité physique à intensité variable, selon la manière de marcher tout simplement (promener le chien, marcher avec des enfants, pousser un fauteuil roulant, faire ses courses… autant de marches et d’intensités différentes !)

Pour que votre marche ait un effet sur votre santé, il faut que son intensité soit « modérée ».

Logo Respiration représentant un triangle posé sur un côté comme une pente à gravir

Cela se traduit sur le plan physique par un essoufflement modéré (la conversation est toujours possible, avec peut-être des phrases plus courtes) et une légère transpiration.

Votre fréquence cardiaque sera accélérée (selon l’intensité, entre 55 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximum). L’effort ressenti sur une échelle de à 0 à 10 sera de 5 à 6.

3. Alors, on marche à quelle vitesse ?

Selon votre forme, votre niveau d’activité ou inactivité actuelle, votre indice de masse corporelle, votre âge, vos éventuelles pathologies, et vos habitudes, les vitesses que nous indiquons ici prennent un sens très personnel.

  • Intensité faible ou légère : marche dans la maison, marche tranquille en écoutant les oiseaux, promenade avec le chien, vitesse inférieure à 4 km/h.

Ce type d’activité physique peut être encouragée dans un premier temps pour reprendre l’habitude de bouger.

  • Intensité modérée : marche à pas vifs (entre 4 et 6,5km/h), marche avec des enfants.
  • Intensité élevée : marche rapide (au-delà de 6,5km/h), ou marche en montée.
Photo d'une femme souriante marchant dans la rue avec son chien
Photo de 2 parents et leur petite fille marchant dans un parc sur un pont dans la nature
Photo de dos des jambes et talons d'une marcheuse dans la nature

4. La marche à la maison

 

En pratique, vous pouvez préférer faire votre marche à la maison pour plein de raisons différentes. Il pleut, il fait trop froid, trop chaud, vous êtes un peu patraque, vous êtes pressé(e), vous attendez un appel important, vous avez un rendez-vous, vous attendez une livraison, vous surveillez un enfant, il est très tôt, il est très tard….

 

 Vous pouvez organiser votre temps de marche quotidienne en 1 session de 30 minutes ou en 2 sessions de 15 minutes. Ou même 3 sessions de 10 minutes chacune.

Une partie dehors, une partie dedans ? Ou toute votre marche dedans ?

 

 Si vous aimez simplement marcher, optez pour un tapis de marche. Cette machine est une véritable alliée pour marcher tous les jours en toute tranquillité à la maison dans votre espace forme.

 

 Si vous préférez le jeu, la variété, les changements de rythme, optez pour des sessions de marche à la maison sur place en suivant les excellents entraînements que nous vous conseillons.

Chacunsaforme.com a choisi de vous présenter Leslie Sanson et son Walkathome issu directement des années 80. Cette femme incroyable à l’énergie débordante a embarqué des millions d’Américains vers l’activité grâce à ses multiples vidéos. Malheureusement elles sont en anglais, mais une traduction automatique proposée par Youtube (très approximative) peut vous aider si les images ne suffisent pas.

– Leslie Sanson propose de nombreuses vidéos sur Youtube ici

– La chaîne  https://walktv.walkathome.com propose des services payants pour les plus mordus ici

A explorer !

5. Se mesurer, c’est se motiver !

 

Dans un objectif de remise en forme, d’entretien de forme ou d’amélioration de votre bien-être, nous vous conseillons de prendre l’habitude de mesurer votre activité physique.

Le temps

 

Le plus simple pour vous mesurer ? Votre montre ou votre téléphone pour ceux qui ne portent plus de montre.

Vous marchez d’un bon pas pendant 10 minutes ou plus ? Vous notez dans votre compte quotidien le nombre de minutes actives. A la fin de la journée vous saurez si vous avez marché suffisamment ! Nous vous proposons un tableau de suivi hebdomadaire à remplir pour vous aider.

Photo des mains et bras d'un homme regardant sa montre pour se mesurer

La distance

Pour vous motiver, vous pouvez également noter la distance parcourue. Cela permet de mesurer ses progrès et petit à petit de connaître les distances possibles en fonction du temps dont vous disposez. Vous pouvez calculer avec Google Map tous les petits trajets autour de chez vous par exemple.

Instaurez une routine autour de cette nouvelle activité et vous serez très heureux et fier en fin de période.

Plan google avec un exemple de trajet à pied mesuré dans son quartier

Le nombre de pas

Le nombre de pas parcourus est une mesure très à la mode. Certaines recommandations évoquent 6000 à 7500 pas par jour (L’OMS ne parle plus des fameux 10000 qui provenaient d’une publicité japonaise pour un podomètre dans les années 60). Ces recommandations ne tiennent pas compte de l’intensité.

Nous nous attachons ici à parler non pas de votre marche ordinaire à faible intensité (courses, lèche vitrine, trajet pour acheter le journal…), mais de votre marche volontaire. L’intensité de la marche doit être modérée (léger essoufflement) pour faire du bien à sa santé.

Photo d'un podomètre et d'un chronomètre design

6. Accessoires de mesure

Pour mesurer le nombre de pas, les smartphones proposent des applications préinstallées (Santé chez iPhone, Samsung Health chez Samsung…). Même si ces mesures ne sont pas exactes, elles donnent une tendance qui peut intéresser certains.

On remarque que les utilisateurs de podomètres ont une tendance réelle à augmenter de manière notoire le nombre de pas parcourus dans la journée.

De nombreuses applications pour smartphone existent également, souvent dédiées à la course, mais qui fonctionnent très bien pour la marche (Runkeeper, Runstatic, Strava…).

Il existe également plusieurs applications de podomètres pour Smartphone.

Vous pouvez aussi vous munir d’un simple podomètre ou d’une montre connectée.

Par exemple chez Decahtlon, un podomètre très simple et efficace ici 

 

7. De l’effort modéré à l’effort intense

N’oubliez pas que c’est surtout la régularité de votre activité physique qui compte, et son intensité. Ne cherchez pas à faire des records, mais à maintenir les 30 minutes par jour (au moins 5 fois par semaine) d’activité à intensité modérée.

Si vous parvenez aisément à pratiquer une activité d’intensité modérée de façon régulière, vous pouvez préférer pratiquer une activité d’endurance d’intensité soutenue.

L’OMS estime que 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, d’activité à intensité modérée (soit 150 minutes) correspondent à 75 minutes par semaine d’activité à intensité soutenue. A vous de panacher vos activités sur votre semaine.

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